Що таке тривожність і що робити, якщо вона з вами сталася
Тривожність включає почуття хвилювання, занепокоєння, страху та складності. Як правило, це як емоційні, так і фізичні відчуття, які ми відчуваємо, коли турбуємось чи нервуємося. Тривога пов’язана з реакцією «бий або біжи», і, хоча вона неприємна, це нормальна реакція організму, що сприймає загрозу.
Всі ми іноді відчуваємо тривогу та напругу з приводу потенційно стресової ситуації, такої як іспит, перший робочий день або переїзд. Проте деякі з нас переживатимуть значно більше, ніж інші. Такі переживання приголомшують своєю силою та тривалістю.
У цій статті ми постараємося розібратися з тривожністю як психологічною проблемою та визначимо, коли слід звернутися за допомогою. Ми розглянемо нормальні тривожні розлади та методи роботи з ними, включаючи консультацію психолога.
Що таке тривожність?
Тривога може змінити ваші уявлення про вас, ваші близькі, важливі аспекти життя в гірший бік. Ви раптом усвідомлюєте, що насправді нічого не змінилося, але ваші очікування значно погіршилися. Проста сварка з партнером сприймається як повний провал та припинення стосунків. Зауваження начальника видається однозначним сигналом, що наближається звільнення. Самооцінка починає скочуватися до рівня плінтуса і ви взагалі не розумієте, як могли весь цей час так вдало вдавати впевнену, успішну і «нормальну» (чоловіків це стосується нітрохи не менше).
Тривожність важливо відрізняти від стресу . Стрес завжди тимчасовий і для нього є причина. Тривога іноді триває роками і при цьому людина не здатна визначити її чіткі причини.
У стані стресу відбувається включення природної реакції «бий або біжи». Він діє як внутрішня сигналізація, як набір заходів організму захисту від небезпеки. Ви можете відчути напругу в животі, іноді ціпеніють м’язи, зводить вилиці.
Тривожність схожа на стресову реакцію, яка запускається без причини в найнесподіваніші моменти. Деякі клієнти переживають цей досвід виключно вночі, за повної відсутності зовнішніх небезпек.
Симптоми тривожності
Тривога, стресова реакція, як ми вже знаємо, є природною відповіддю на подразник. Це завжди тимчасове явище (поки є причина). Тривожність – це завжди тривале, інтенсивне страждання . Вона проявляється по-різному, проте є кілька загальних симптомів:
- прискорене та/або нерегулярне серцебиття;
- прискорене дихання;
- підвищене потовиділення;
- нудота, відчуття спазму всередині;
- запаморочення;
- почуття дратівливості;
- знижена концентрація уваги;
- панічні атаки.
Тривожні розлади
Існує кілька видів тривожних розладів. Нижче перераховані найпоширеніші.
| Генералізований тривожний розлад(ГТР) | — це розлад при якому людина відчуває тривалі, стійкі та інтенсивні тривогу, страх, занепокоєння без видимої причини, пов’язані з конкретною подією чи переживанням. |
| Панічний розлад | — це розлад, у якому людина відчуває непередбачувані напади паніки, неспроможна визначити тригер і причину, але відчуває їх наступ. До симптомів також відносяться задишка, відчуття слабкості, втрата свідомості та тремтіння. |
| Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) | — може виникнути після досвіду події, що травмує, трапляються флешбеки або нічні кошмари. При цьому ПТСР може виникнути як після безпосередньої участі в події, що травмує, так і від того, що людина була свідком. Ці реакції можуть змусити вас відчувати, що ви знову і знову переживаєте страх і занепокоєння. |
| Фобія | — це інтенсивний страх чогось, не враховуючи, наскільки насправді воно є загрозливим і небезпечним. Соціальна тривожність одна із прикладів фобії. |
| Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) | — включає нав’язливі думки за якими йдуть компульсивні спонукання. Обсесії (нав’язливі ідеї) — це повторювані спонукання, думки чи образи, які можуть викликати занепокоєння. Компульсії – це дії чи думки, які ви змушені, зробити чи повторити. Компульсії, зазвичай, є прагненням полегшити тривогу. |
| Еко-тривожність | — це відносно новий термін, який описує інтенсивне хвилювання щодо кліматичних змін. Деякі люди проводять багато часу в роздумах про майбутнє нашої планети і при цьому відчувають занепокоєння і навіть депресію. |
У Великій Британії проводилося опитування, за результатами якого 96% респондентів погодилися із твердженням, що зміни клімату викликають у них занепокоєння. При цьому кожен 4 з них назвав це своїм найбільшим страхом.
Коли потрібно звернутися за психологічною консультацією?
Тривога – це проблема, яка може погіршитися, якщо стресові фактори продовжать накопичуватися. Незважаючи на це, людина може соромитись попросити про допомогу. Важливо усвідомлювати, що є навчені фахівці, готові вислухати вас без осуду, у сприятливій обстановці.
Консультація щодо теми тривожності — це одна з форм лікування. Спілкування з психотерапевтом може допомогти усвідомити, що саме її породжує та навчитися технікам копінгу.
Що робити, щоб тривожний розлад пройшов?
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) при тривожності
АСТ (вимовляється, як «ект», іноді перекладається, як терапія прийняття та відповідальності) — напрямок психотерапії, що виник у 80-х роках ХХ століття. АСТ орієнтований розвиток психологічної гнучкості в клієнта.
Як каже, один з моїх наставників в АСТ DJ Moran “психологічна гнучкість – це коли я знаходжуся тут-і-зараз, усвідомлюю і приймаю свої почуття та думки, в той час, як роблю те, що дійсно важливо для мене“.
На консультації АСТ, ми практикуємо техніки mindfulness, вчимося усвідомлювати та актуалізувати когніції, освоюємо дієві патерни реагування на складнощі, з іншого боку приділяємо увагу цінностям та активним діям.
“АСТ – це не про те, як припинити негативні емоції та думки, а про те, як їх приймати не ототожнюючись і діяти ефективно в поточному контексті”.
– Дмитро Шевченко, психотерапевт
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)
Когнітивно-поведінкова терапія націлена на допомогу в подоланні складнощів через напрацювання навички відстеження своїх думок та їх впливу на ваші емоції та дії. КПТ поєднує два підходи: вивчення процесу мислення та вивчення дій. Це дозволяє розбити глобальну мету — позбавлення тривоги на ряд дрібних, але досяжних складових.
Mindfulness
Вправи mindfulness дозволяють знизити прояви симптомів. У процесі консультації ми навчаємось розвивати усвідомлення цього моменту. Mindfulness може навчити вас бути менш упередженим, вимогливим, більш відкритим, співчутливим та усвідомленим. Підвищення уважності та свідомості значно спрощує знаходження причин, які провокують занепокоєння.
Загальні рекомендації щодо зниження тривоги
Тривожність не минає сама. Насамперед важливо усвідомити, що це не вирок і багато що можна виправити. Нижче наведено деякі загальні поради, які можуть допомогти знизити інтенсивність переживань.
Поговоріть із близькою людиною
Спілкування з людиною, якій ви довіряєте, може знизити внутрішній тиск і надати відчуття опори. Ви можете звернутися за порадою, попросити підтримати вас, оскільки вам це потрібно, дати вам виговоритися. Звичайно, бажано, щоб той, хто слухає вас, не тільки був відкритий і приймав вас, але й мав професійні навички. Тому постарайтеся не відкладати звернення до психолога. Залишіть для близьких теплі та приємні переживання.
Сфокусуйтеся на своєму подиху
У тривожному стані і, тим більше, при панічній атаці дуже легко забути про прості речі, наприклад, такі як дихання. Але якщо в стані загострення або в момент, коли ви відчуваєте накочування панічної атаки, сфокусуйтеся на процесі дихання, це може допомогти заспокоїтися і знизити тривогу. Постарайтеся дихати рівномірно: 4 рахунки на вдих через ніс і 4 рахунки на видих через рот. При цьому прагнете розслабити плечі, шию, щелепи.
Ведіть щоденник
Записуйте почуття, емоції, думки у час, коли ви відчуваєте тривожність. Це може відволікти від безпосереднього переживання та відстежити тригери. Фіксуйте, коли і як ви відчули тривожність, це допоможе при створенні технік копінгу.
Дбайте про себе
Слідкуйте за своїм способом життя. Помірні фізичні навантаження, регулярний та глибокий сон, відмова від кофеїну, алкоголю та нікотину – ось неповний перелік рекомендацій, здатних допомогти.
Допоміжні засоби
У Великій Британії до допоміжних засобів відносять йогу, медитацію, масаж, ароматерапію, релаксацію. Головне, щоб це приносило задоволення і сприяло розслабленню.
UPD! Вже після верстки статті колега надіслав посилання на дослідження , яке стверджує, що методи релаксації лише погіршують прояви тривожності.
Як підготуватися до консультації психотерапевта
Ефективність консультації можна підвищити, якщо приділити час її підготовки. Виділіть 20 хвилин вільного часу, постарайтеся організувати так, щоб вас ніхто і ніщо не відволікало на час підготовки. Складіть список відповідей на ці запитання:
- які симптоми тривоги я відчуваю? Як часто? Як вони впливають на мою поведінку? Що мені складно робити коли я турбуюся? Чи бувають складності у спілкуванні при тривозі (запальність, роздратованість, похмурість)
- що викликає у мене стрес? Які питання у моєму поточному житті можуть змусити мене стресувати? Які стресові ситуації я зараз проходжу? Чи згадую я травмуючі ситуації з минулого? Що за ситуації?
- хто із моїх родичів мав психічні, психологічні складності? Які саме?
- які серйозні чи хронічні захворювання у мене є? Які операції та медичні маніпуляції у мене були?
- які ліки, трави, вітаміни, БАДи я приймаю (дози, терміни, навіщо)?
Питання психотерапевту, що дозволяють отримати від консультації максимальну користь
Список питань, які важливо поставити психотерапевту на першій консультації:
- Яка ймовірність, що у мене тривожний розлад?
- У чому причина тривожного розладу? Які обставини можуть посилювати/послаблювати симптоми тривожного розладу?
- Які проблеми з фізичним здоров’ям можуть провокувати та посилювати тривогу?
- Який тип терапії може допомогти мені?
- Чи потрібно приймати ліки?
- Які додаткові заходи я можу вжити вдома на додаток до основного лікування?
- Які навчальні матеріали та сайти можете порадити мені для вивчення?
На консультації не соромтеся ставити інші питання. Запитуйте про те, що вас цікавить чи турбує.
Тривожність — це не те, що проходить саме. Всі побутові поради із серії «забити», «не паритися», «це все тільки в голові» не працюють. Сучасна психотерапія має дієві методи наведені в цій статті. Але, якщо ви хочете швидше та ефективніше – запишіться на консультацію психотерапевта .
Автор:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью.