Поради психотерапевта
Тривога негативно впливає на життя людини. У стані тривоги ми випадаємо зі стану «тут-і-зараз». Людина в тривозі може годинами розмірковувати про життєві складнощі, тупих політиків, погану економіку та ін. Проте всі ці думки не мають безпосереднього відношення до самої тривози. Більше того, мислення людини при тривозі викривляється, при тривозі ми схильні до негативного прогнозу майбутнього, катастрофізації, румінації.
Я сказав би, що якщо людина переживає тривогу, вона завжди знайде з якого приводу турбуватися. Допомога тривожному полягає не в тому, щоб вислуховувати годинами його переживання і не в тому, щоби почати жити його життя, замість нього. Допомога при тривозі полягає в тому, щоб підтримати людину в її звільненні від тривоги. Це непросто, але можливо.
Що таке тривога?
Тривога – досить популярний симптом нашого сучасного життя. І ми повинні відрізняти нормальну тривожність (стан, який переживає кожен перед складним завданням, публічним виступом, побаченням) та тривожний розлад (коли стан тривоги явно виходить за межі події, яка його породила або стає фоновим).
Визначити тривожний розлад може допомогти стаття:
Поширеними симптомами тривожного розладу може бути уникнення здійснення необхідної дії, концентрація на негативі, проблеми сну. Складно спостерігати, коли тривога опанувала вашу близьку людину. Більше того, тривога близьких часто може спричинити тривогу у вас.
Як допомогти людині з тривожністю?
Тривожність – це особливість, яка властива всім людям, а не недолік вашого близького. Більшість із нас іноді відчувають занепокоєння, яке, загалом, є корисною емоцією. Занепокоєння допомагає побачити та усунути потенційні загрози, приділяти більше уваги соціальній реалізації, іноді рятує від обману збоку. По суті, якщо занепокоєння посилює пильність людини — вона корисна та сприяє її успішній взаємодії з іншими. Якщо ж об’єкт занепокоєння не є очевидним і ви нічого не можете зробити, щоб знизити рівень загрози — він може спричинити тривогу.
Коли тривога з’являється, багато людей не знають, що з нею робити, вони починають застосовувати нежиттєздатні стратегії блокування тривоги. Такими стратегіями можуть бути:
- румінація чи нескінченне обдумування — багаторазове «пережовування» минулого чи фантазування, тривога щодо майбутнього;
- уникнення тригерів тривоги – ухилення від ухвалення рішення з важливого питання, уникнення потенційно «небезпечних» просторів та людей;
- компенсуюча поведінка — перфекціонізм, зниження синдрому самозванця, ритуальні дії
Стратегіями усунення тривоги людина може короткостроково знизити її рівень, але в тривалій перспективі тривожність тільки зросте і може перерости в серйозніші проблеми.
Ці ж стратегії часто заважають відносинам із близькими та відштовхують оточуючих. Наприклад, вас.
Незважаючи на те, що тривога та стратегії щодо її купірування можуть бути неприємними та відштовхуючими для оточуючих, все ж таки є дії, які ви можете зробити для допомоги тривожним людям.
Наведені нижче 7 способів допомоги людині з тривожним розладом вперше були сформульовані Еліс Бойєс у її книзі The Anxiety Toolkit.
Як зняти тривожний стан
Вивчіть прояв тривожності
Тривога у різних людей може проявлятись по-різному. Іноді прояв тривожності іншої людини може відрізнятися від звичних вам форм. Психологи знають різні форми прояву тривожності: від уникнення та ігнорування до гіперактивності та перфекціонізму. Якщо ви хочете допомогти людині у стані тривоги, вам слід вивчити її звичні прояви тривожності.
Навіть саме усвідомлення того, що людина не уникає вас, а таким чином переживає тривогу, допомагає поводитися конструктивніше і не впадати в емоції.
Запропонуйте відповідну допомогу
Це досить складний спосіб. Він передбачає близькі та щирі стосунки з тим, хто тривожиться. Людині з приступом тривоги потрібно не тільки визнати наявність тривоги, але також встановити який спосіб підтримки їй найбільше підходить.
Запам’ятайте, це саме той випадок, коли краще не вгадувати, а питати. Однак є закономірності, які можуть підказати у виборі напряму.
Часто люди, у яких тривога розвинулася на тлі припинення відносин із партнером (його відходом) схильні до підтримки у вигляді активних, діяльних ходів. Наприклад, допомога у плануванні, перерозподіл обов’язків.
Люди, з емоційними залежностями більше цінують дії та слова, спрямовані на зміцнення їхнього союзу з вами. Фрази на кшталт: “Ми впораємося з цим разом”, “Ми одна команда”, “Ми любимо один одного і подолаємо ці складності разом” можуть знизити тривогу вашого партнера.
Не варто сприймати ці варіанти як панацею для будь-якого випадку. Це шаблони, і вони мають бути адаптовані до конкретних ситуацій.
Розуміння того, що допомога може бути запропонована різними способами і краще вибирати, спираючись на особистість вашого партнера, допомагає знизити тривожність.
Навчіться впізнавати тривогу до її проявів
Добре знаючи людину з тривожним розладом, ви можете вивчити патерни її тривоги. Наприклад, знаючи тригери тривоги і помітивши їх у поведінці свого партнера, ви можете привернути його увагу до них. Буває, що напередодні нападів тривоги людина занадто серйозно починає ставитися до роботи, метушиться. Однак, ми повинні розуміти, що іноді з боку все бачиться по-іншому, і людина з тривожним розладом може інакше оцінювати ті самі факти. Важливо знайти способи, які не викликатимуть заперечення чи роздратування.
Допоможіть заспокоїти мислення
Ви не зможете замінити кваліфікованого психолога. Однак є доступні методи, які можуть допомогти вам допомогти тривожній людині.
Як правило, стурбовані люди схильні до негативного мислення, катастрофізації. Вони схильні інтерпретувати всі події та процеси в контексті найгіршого результату. Ви можете попросити людину в тривозі озвучити три сценарії розвитку подій, відповідаючи на конкретні питання:
- Що може статися найгірше у цій ситуації?
- Який найкращий варіант розвитку подій?
- Який варіант ймовірний, найбільш реалістичний?
Роздуми про те, що є варіанти у розвитку ситуацій, які спочатку здаються катастрофічними і навіть трагічними, дозволяє оцінити їх тверезо, зняти зайву емоційну реакцію.
При цьому важливо не переконувати людину, що її страхи не збудуться. Набагато важливіше донести ідею, що людина може впоратися зі складнощами, які на даний момент їй видаються непідйомними.
Ще по темі: Як упоратися з приступом тривожності. Терапія прийняття та відповідальності
Запропонуйте допомогу, але не звалюйте все на себе
Тривога створює величезний дискомфорт та переживання для тих, хто її відчуває. Для уникнення або зниження тривоги людина може виробити свою стратегію. Важливо розуміти, що дотримання такої стратегії може зміцнити думку людини в тому, що вона робить. Наприклад, якщо людина вибирає стратегію уникнення, то частина з того, що вона уникає, буде перекладена на оточуючих.
Так, один із клієнтів тривожився з приводу відвідування приміщень органів влади, ЖЕКів та ін., де людям доводиться довго чекати у чергах. У цьому випадку неправильно розпочатиме замість нього вирішувати питання, які вимагають перебувати в чергах. Людина запам’ятає цю стратегію і почне ще більше уникати подібних ситуацій.
Важливо керуватися принципом: допомагати означає підтримувати людину в її діях, а не звалювати її турботу на себе.
Уникайте стигматизації
Бувають випадки, коли тривога виходить за рамки норми або трапляється в поєднанні з більш серйозними симптомами, як депресія, обсесивно-компульсивний розлад, панічні атаки. Як бути в такій ситуації?
Потрібно чітко розуміти, що ви не можете допомогти людині у всьому. Є ситуації, в яких ефективно якнайшвидше звернутися до психолога. Але те, що ви можете зробити – уникати стигматизації симптомів.
Будь-які психологічні проблеми – це тимчасове явище і воно нічого не говорить про особистість людини. Не треба соромитися чи вимагати, щоб людина «взяла себе в руки», «перестала бути ганчіркою», «попустилася» та інше. Ці попсові поради лише ускладнюють стан людини. Ставтеся до тривоги, як до тимчасового явища. Вона не змінює того, ким ваш близький є для вас. Дозвольте йому про це дізнатися.
Може бути корисним: Все про тривожний розлад особистості. Прокачай свої знання
Бережіть себе
Ви повинні чітко усвідомлювати, що максимум на що ви здатні допомогти, підтримати тривожну людину. Чи не вилікувати, не зцілити, а допомогти. Поява у вас відповідальності за його самопочуття є ознакою того, що ви взяли на себе надто багато. Можливо, у вас так проявляється ваш особистий тривожний розлад.
Ваша підтримка не повинна полягати у «ввалюванні» у тривожний світ людини. Наукові дослідження підтверджують, що фізичні вправи навіть звичайна прогулянка значно знижує рівень занепокоєння. Якщо ви можете прогулятися разом або піти на заняття йогою – це набагато корисніший захід, ніж просто вислуховувати кілька годин тривоги людини. І навіть, якщо вам доводиться обговорювати все, що турбує вашого близького, домовляйтеся відразу про час, скільки триватиме така розмова.
Іноді вам здаватиметься, що ви не справляєтесь і не можете допомогти. Переживання образи, провини, гніву, розпачу є індикаторами, що теж починаєте занурюватися в тривогу.
Чи зможете ви допомогти іншому впоратися з його тривогою, якщо самі турбуєтеся? Пам’ятаєте правила одягання кисневої маски? Спочатку надягаємо він, потім на близького.
Порада психолога
Чесно зізнаюся, я думаю, замість 7 способів допомогти людині з тривожним розладом можна дати одну дієву пораду. Зверніться до психолога та виконуйте його рекомендації.
Однак у тих випадках, коли звернутися до фахівця складно чи людина відмовляється, наведені вище способи дозволять вам допомогти близькому з тривогою та зменшать негативний вплив тривоги на вас.
Автор:
Дмитро Шевченко, психотерапевт, спеціаліст у Терапії прийняття та відповідальності – Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – сучасний метод з доведеною ефективністю.