Що робити, коли тривожність загрожує взяти гору
Терапія прийняття та відповідальності (АСТ) дозволяє не лише розширити репертуар реакцій та поведінки, а й якісно змінити ставлення до «проблеми». Пропоную до вашої уваги переклад статті Стівена Хайєса про тривожність. Корисна, практична і в чомусь досить особиста. Стівен Хайєс – один із творців АСТ (Acceptance and Commitment Therapy) і мій наставник в АСТ. Оригінал статті англійською в блозі автора на сайті Psychology Today .
Вперше це сталося восени 1978 року під час засідання факультету психології. Мої колеги шумно сперечалися, і як вже траплялося раніше, все, чого я хотів, щоб вони припинили.
Раптом я відчув, що непритомний. Моє серце билося так швидко, що я не міг порахувати удари. Щось у цій жахливій суперечці викликало напад тривоги, подібного до якого я ніколи раніше не відчував. Коли я спробував вигадати план втечі, кімната раптово затихла і всі подивилися на мене. Я відкрив рота, але не міг видавити і звуку. Мої очі безпорадно бігали по кімнаті, побачивши жахливе видовище — багато хто дивився на мене. Я щосили намагався дихати.
Після того, як мені здалося пройшла ціла вічність (але, ймовірно, пройшло всього 10 або 15 секунд), спантеличена група повернулася до своєї боротьби, а я так само стискав свій стілець, відкриваючи і закриваючи рот, не видаючи ні звуку, як риба витягнута із води.
І так почалося моє знайомство із жахами панічного розладу.
Чого більшість людей не знають про напади тривожності
На жаль, мої напади тривоги не є чимось незвичним. Тривожні розлади є одними з найпоширеніших форм психічних розладів, щороку з ними зіштовхуються майже 40 мільйонів дорослих (це приблизно 20%).
Якщо ви читаєте це і страждаєте від тривожності, нехай це буде нагадуванням про те, що ви не самотні. Фактично кожна третя людина, яку ви коли-небудь зустрічали, зіткнеться з цими розладами в якийсь момент свого життя.
Терапія прийняття та відповідальності (або АСТ), як і інші засновані на наукових даних методи лікування, пропонують цінні інструменти для ефективної боротьби з усіма формами тривожності. І хоча тривожні розлади добре піддаються лікуванню, фактично за допомогою звертаються лише 37% розладів, що пережили.
І це просто неприйнятно.
Здається, широко поширене хибне уявлення про те, що таке тривожне розлад і що з цим можна зробити. І, очевидно, відповіддю більшості людей є «нічого».
«З тривожністю нічого не вдієш. У вас вона чи є, чи ні. І якщо вона у вас є, ви мало що можете з цим поробити. Так було завжди і так буде завжди».
Це твердження не тільки невірне, а й небезпечне, тому що воно змушує мільйони людей без потреби страждати без надії на покращення.
Як психотерапевт , який лікував незліченну кількість людей із тривожними розладами протягом останніх десятиліть, і як людина, яка багато років особисто боролася з панічним розладом, я знаю, що вплив розладів на наше життя може змінитися. Тягар може бути полегшений, і занепокоєння може взяти на себе правильну роль — попереджати нас про реальну небезпеку.
Щоб змінити «неправильну» роль, яку іноді відіграє занепокоєння, нам потрібно навчитися справлятися із занепокоєнням у повсякденних ситуаціях, тому замість того, щоб тікати від страху, ми можемо зустрітися з ним. І щоб дізнатися, як це зробити, нам спочатку потрібно поговорити про бейсбол.
Як упоратися з приступом тривожності
Крок 1: Звільніться від правил
Припустимо, ви хочете навчитися грати у бейсбол. Перед виходом на поле корисно вивчити основні правила, як грати в гру і як набирати очки.
Однак, як тільки ви попадаєте на поле, просте покладення на правила більше не допомагає. Вони не допоможуть вам зрозуміти, «як тримати біту» або «під яким конкретним кутом вам потрібно відбивати», коли ви стоїте обличчям до пітчера. Чим більше ви займатиметеся цими аналізами, тим більша ймовірність, що ви пропустите м’яч, тому що ви будете надто зациклені на своїх думках у голові.
Ви можете спробувати це вдома прямо зараз. Встаньте та пройдіть через кімнату, але з кожним кроком ретельно продумуйте точні правила ходьби. Як ви піднімаєте ноги? В якому порядку? І яка частина вашої підошви стосується першої землі?
Чим більше ви зосереджуєтеся на «правильних» правилах ходьби, тим нестабільнішою буде ваша хода. І це саме те, що означає мати справу із тривогою.
Корисно спочатку дізнатися про основні процеси про те, що таке занепокоєння і як ефективно впоратися з ним. Однак, щойно виникає занепокоєння, зосередження на «правильних» думках та діях вам не допоможе. Насправді, роздум про тривогу змусить вас застрягти у власній голові і ще більше занурить вас у занепокоєння.
Боротьба з тривогою — це питання дотримання певного набору правил. Правила можуть у найкращому разі вас відволікти. Тому, щоб ефективно справлятися з тривогою, ви повинні відмовитися від цих правил і дозволити собі мати «недосконалі» думки та дії, щоб ви могли зосередити свою увагу там, де це важливо.
Крок 2: Використовуйте можливості для практики
Коли ми боремося, у потоці подій часто є якість «про ні». “Не зараз”, “знов”, “не можу витримати”, “чому я” або “коли це закінчиться”. Начебто одні моменти виграшні, інші ні, і ми виграємо, коли отримуємо «хороші», і програємо, коли отримуємо «погані».
Насправді всі моменти трапляються виключно в належний для них час і в належному місці. Усі моменти – це можливості для зростання, особливо важкі. Коли ще ми можемо працювати з важкими думками та почуттями?
Ми можемо практикувати навичку боротьби з тривожністю за допомогою mindfulness, терапії або щоденників. Але, зрештою, найкраще місце для практики цих навичок у контексті самої тривожності.
Ми можемо практикувати в умовах невеликої тривожності, наприклад, коли ми застрягли у пробці. Потім ми могли б помітити судження інших, дитячу потяг до істерики, емоції, що наростають, і фізіологічні реакції. І хоча ми помічаємо цю внутрішню боротьбу, ми також зауважуємо, що зараз відбувається ще більше.
Ми чуємо звук пісні по радіо та помічаємо дітей у машині поряд з нами. І ми пам’ятаємо, що ми кудись їдемо і що застрявання у пробці є частиною цієї великої подорожі.
Оскільки ці дрібніші моменти освоєні, ми можемо навіть практикувати в контексті більшого шторму тривожності — можливо, коли відчуваємо її перед тим, як виступити перед групою. Знову ж таки, це просто можливість помітити, що відбувається.
Ми помічаємо знайому какофонію в нашій голові, прагнення втекти, начебто ми можемо втекти від себе. Ми відчуваємо биття нашого серця та відчуття наших фізіологічних реакцій.
І ми помічаємо щось більше, ніж ми самі. Ми бачимо обличчя людей перед нами і згадуємо, що стали на сцену, щоб щось сказати іншим. Ми звертаємо увагу на те, навіщо ми прийшли, і відпускаємо все інше, навіть коли воно гримить.
Поступово-поступово ми можемо дізнатися, що робити в штормах, маленьких, середніх і великих. Помічайте всі ці: “не зараз” або “не знову” або “я це не витримаю”. Це просто думка. Помічайте почуття. Вони не більше ніж ваші тілесні реакції. Помічайте перебіг свого життя.
Успішне подолання тривожності зводиться до практики, і саме коли виникають важкі думки і почуття, у вас з’являється ідеальна можливість для практики.
Крок 3: Зустрічайте тривогу з цікавістю
Чи можна по-справжньому зацікавитись вашою тривожністю? Я маю на увазі справді щиру зацікавленість?
Ви можете навчитися досліджувати свою занепокоєння, не втікаючи від неї. Ви навіть можете встановити обмеження на час та ситуацію, прийнявши ситуацію:
«Я збираюся піти в _____, де в мене, ймовірно, буде напад тривожності, і я залишатимуся там протягом _____ часу».
А потім йди туди без жодних очікувань. Жодних. Ваша мета – НЕ менше турбуватися. Ваша мета – НЕ відчувати занепокоєння частіше, щоб у результаті щось змінилося.
Натомість, вирушайте туди з непідробного інтересу до того, що взагалі така ваша тривожність. Залишайтеся зараз, у контакті з самим собою і дивіться уважно, зі щирим інтересом, цікавістю та відкритістю до свого власного досвіду. Як вчений, що відкриває нову планету … або коли ви були маленькою дитиною, що дивиться на хмари.
Які думки з’являються? Зверніть увагу до них. Назвіть їх. Дивіться на них. Які відчуття у тілі? Де вони починаються та закінчуються? Як вони протікають та течуть? Які емоції ви відчуваєте (уважно стежите і назвіть кожну з них — це набагато більше, ніж «тривожність»!). До чого вони вас підштовхують? Що ви маєте робити?
Якщо ви не впевнені, що можете це зробити, встановіть таймер на такий короткий час, протягом якого ви на 100% зможете. Одна хвилина? Або навіть лише десять секунд?
Ви можете оцінити успішність практики з таких питань:
- Чи були ви повністю зараз?
- Чи були ви повністю відкриті тому, що відбувалося?
Не пасивно, як «Я можу це терпіти», але зацікавлено і з цікавістю. Мов маленький хлопчик грає з дивним жуком. Точно оцінити допоможе наступне питання: ви зараз більш менш готові повторити це?
Якщо ви змогли це зробити протягом десяти секунд, ви можете зробити це протягом однієї хвилини? Якщо ви можете зробити це протягом однієї хвилини, ви можете зробити це протягом десяти хвилин? Якщо ви можете зробити це в аптеці, ви можете це зробити в торговому центрі?
Болючі емоції, складні думки, дивні відчуття, небажані спонукання — все це на 100% не під вашим контролем. У вас можуть забрати контроль над вашими діями. Ви можете втратити свою свободу. Ви можете втратити комфорт. Тільки кілька речей знаходяться під вашим абсолютним контролем:
- Що тобі важливо?
- Про що і про кого ти дбаєш?
- Чи вибираєш ти бути присутнім у теперішньому, коли мешкаєш новий досвід?
Цього ніхто не може забрати у вас. Принаймні, поки ви у свідомості.
Чи не віддавайте це. Не дозволяйте своєї тривожності обдурити вас, змушуючи думати, що ви повинні віддати свою присутність тут-і-зараз, віддати те, що для вас важливо. Тільки ви можете вибирати це.
Тривога може піти чи ні. Важливо те, чи відкриєтеся ви на свій власний досвід і почнете робити те, що вам небайдуже. Навіть якщо раніше ви перестали займатися цим через тривожність. Йдучи цим шляхом, ви відновлюєте здатність говорити “ТАК” життя. Коли ви дізнаєтеся, як це зробити, ваше занепокоєння більше не буде вибирати замість вас. Відтепер вибиратимете ви!
Автор: Стівен Гейс, 08.04.2019
Переклад та адаптація:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью.