Як повертати свій розум, коли він відволікається
Терапія Прийняття та Відповідальності (ACT) містить десятки методів управління та напряму усвідомлення. Метафора ліхтарика у новій статті Стівена Хайєса зовсім не випадкова. Як часто наш розум починає вирішувати питання, які не становлять для нас особливої цінності? І як багато життя ми втрачаємо відволікаючись тут-і-тепер?
Пропоную вашій увазі літературний переклад статті мого наставника та співзасновника Терапії Прийняття та Відповідальності Стівена Хайєса. Оригінал статті англійською мовою.
Людський розум це машина для вирішення проблем. Він може запропонувати креативні рішення для найскладніших проблем, допомогти нам виживати та процвітати, а також принести нам корисні винаходи, такі як лампочки, автомобілі та сучасні рішення медицини.
На жаль, незважаючи на всі свої численні переваги, є відповідна плата. Наш розум настільки ефективний у виявленні та вирішенні проблем, що здається, що він ніколи не зупиняється, і саме це може перетворити машину для вирішення проблем на саму проблему.
Прагнення поринути у наші думки виходить із бажання уникнути страждання, і навіть через глибоке прагнення знайти орієнтир. Простіше кажучи, ми хочемо знати, де наше місце у цьому житті. І, на жаль, наш розум часто намагається відповісти на це питання, докладаючи надмірних зусиль, розмірковуючи про минуле чи піклуючись про майбутнє, при цьому не спостерігаючи за тим, що насправді відбувається тут, зараз. Це є вірний шлях до того, щоб заплутатися у наших думках.
Якщо ми хочемо припинити ускладнювати собі життя, плутатися в наших думках і відновити зв’язок із реальністю, нам треба повернути собі увагу та потренувати його.
По темі: Як контролювати свій розум. Стівен Гейс.
Як керувати нашим внутрішнім «ліхтариком»?
Тренувати нашу увагу — все одно, що вчитися користуватися високотехнологічним ліхтариком. Ми можемо розширити промінь, щоб виділити велику область, або ми можемо звузити його до концентрованого променя залежно від вимог ситуації. Так само ми хочемо тренувати діапазон нашого усвідомлення, а також нашу здатність фокусуватися у вибраному напрямку.
Ми можемо тренувати нашу увагу по-різному (я включив багато корисних прийомів до моєї нової книги « Звільнений розум: як повернути до того, що має значення ». А зараз давайте зосередимося на простій вправі, яку ви можете легко виконати вдома прямо зараз.
Сядьте у зручне положення та випряміть спину. Потім закрийте очі та зробіть кілька вдихів. Зосередьтеся на “формі” дихання, не намагаючись якимось чином контролювати своє дихання. Зверніть увагу, що у верхній частині вдиху ви не вдихаєте і не видихаєте. Це не триває дуже довго (тільки мілісекунди), але помічаєте, як дихання підходить до цієї умовної точки, а потім відходить назад. Потім, як ви бачите, в нижній частині видиху теж є схожа точка.
Відчуйте, як видих підходить до цієї точки, а потім починається вдих. Щоразу, коли ваш розум відхиляється від прямокутної форми вашого дихання (це неминуче), сфокусуйте вашу увагу на формі дихання. Очистити та повторити.
Коли ви втомилися від форми дихання, сконцентруйтеся лише на проміжок між вдихами – видихами. Потім зосередьтеся на об’ємі дихання. Деякі вдихи глибші за інші. Відчуйте, як ваше тіло розширюється на одних вдихах, ніж на інших. Потім відчуйте температуру дихання. На вході майже завжди трохи прохолодніше, ніж на виході.
Те, що ви щойно робили, було тренування розширення та звуження променя усвідомлення, переміщення та зупинки, наче ви переміщали промінь ліхтарика з одного місця в інше. Робіть цю вправу по кілька хвилин щодня, щоб посилити свою здатність помічати та відновлювати фокус.
Щоразу, коли ваш розум відволікається, обережно поверніть його назад. Переконайтеся, що ви використовуєте цю вправу не як механізм втечі, а як спосіб активніше брати участь у житті, орієнтуватися не на румінацію та занепокоєння, а на те, щоб краще зрозуміти, що відбувається прямо тут і зараз.
Дата публікації: 06.11.2019
Автор: Steven C. Hayes, Ph.D.
Переклад і адаптація:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністю.