Простий спосіб посадити свого внутрішнього критика на поводок
Хто з нас не хотів би навчитися контролювати свій розум? Думати лише продуктивні та ефективні думки, переживати лише приємні та світлі почуття, постійно відчувати найтепліші та найяскравіші емоції…
У своїй новій статті один із творців Терапії Прийняття та Відповідальності (ACT) Стівен Хайєс порушує питання контролю свого розуму. Статтю опубліковано в особистому блозі автора 27.10.2019.
Нижче наведено мій переклад.
Ваш розум може бути вашим найбільшим ворогом. Щодня він виробляє важкі думки, такі як «Я недостатньо хороший» або «Я не можу цього зробити», забирає у вас енергію і заважає вам слідувати своїм цілям і найглибшим бажанням вашого серця.
Однак, хочете вірте, хочете ні, але ваш розум не намагається зруйнувати ваше життя. Натомість він намагається осмислити її. Ваш розум постійно оцінює ваш досвід, намагаючись вивчити світ і зрозуміти вашу роль у ньому.
Навіть у нелюдоподібних тварин виробляються сигнали, які кажуть їм, що вони не отримуватимуть багато їжі, або вони, ймовірно, зазнають удару електрошоку. Звичайно, вони працюватимуть ще старанніше, якщо новини хороші, але навіть якщо новини погані, про це краще знати.
Символічна свідомість покладає цю тривогу на стероїди. Зрештою, цілісний і логічно розумний світ означає, що життя стає більш передбачуваним і, отже, безпечнішим.
Але тут є проблема. Не людиноподібні тварини розуміють через досвід. Ми «розуміємо» завдяки символічним думкам, які працюють за цим простим правилом: все може бути пов’язане з будь-чим у будь-якому випадку.
Огляньте кімнату та оберіть два предмети. Як перший об’єкт, який ви обрали, може бути батьком, другий ви вибрали?
Спробуйте! Ви дійдете відповіді! Можливо, навіть до хорошого.
Я зробив це нещодавно у подкасті. Я побачив склянку та помаду на своєму столі і поставив те саме запитання: як склянка може бути батьком помади. “Вони змішали інгредієнти для помади у склянці”, – відповів розум. Я попросив зробити це в іншому напрямку. «Вони склали план виготовлення склянки на папері за допомогою помади», — відразу відповів він.
Все, що завгодно може бути пов’язане з чим завгодно.
Ласкаво просимо до людського розуму. Це чудово з погляду творчості чи моделювання майбутнього, якого ніколи не було. Це просто кошмар із погляду душевного спокою чи навчання на досвіді.
Під час їзди на цьому дикому тигрі, який називається «розумом», ми можемо застрягти. Ми бачимо крізь лінзи наших думок та приймаємо наші судження за безпосередній досвід. Ми протестуємо «Я дійсно недостатньо хороший, і я нічого не можу зробити», перетворюючи наші думки на команди, яким ми повинні чинити опір або підкорятися.
Це не допоможе доводити “але я досить гарний”.
Розум заперечуватиме кожен аргумент, і наступного разу ви будете в безплідній суперечці з «Диктатором усередині».
Цей процес називається когнітивним злиттям (fusion), і він породжує широкий спектр психологічних проблем, включаючи тривожні розлади та депресію. Злиття не дає нам послідовності чи реального розуміння; воно дає нам постійну розумову суперечку.
Якщо ви хочете знову відвернутися і відокремитися від свого розуму, вам потрібно навчитися помічати свої думки, не піддаючись їм. Тільки тоді ви зможете знайти той тип розуміння та узгодженості, який був там до того, як символічний розум був задіяний: душевний спокій, який може прийти від знання того, що працює, ґрунтуючись на досвіді.
Як звільнитися
У моїй новій книзі “Звільнений розум: як повернути до того, що має значення“, я пропоную багато різних технік, щоб відокремитися від думок і дати нове почуття функціональної узгодженості, щоб дати вам можливість переслідувати свої цілі та жити відповідно до своїх цінностей.
Перший крок – усвідомити автоматичність вашого розумового процесу і те, що робить його галасливим та заплутаним. Ви можете зробити це прямо зараз і прямо тут. Все, що вам потрібно, це ручка, папір та хвилина, щоб почати.
Просто напишіть низку думок, які виникають, коли ви даєте своєму розуму вільне правління на одну хвилину. Ви можете помітити, що ваші думки напрочуд манівці і часто обертаються навколо правил і покарань. Просто запишіть їх.
Потім повторіть цю вправу ще хвилину, але цього разу спробуйте з’ясувати, чи правильна думка, правильна чи доречна. Судіть та критикуйте. Обчислюйте. Зважте та оцініть.
Ви можете помітити, що гучність ваших думок зростає, і вас втягують у ваші мисленнєві мережі.
Зрештою, повторіть цю вправу ще на одну хвилину, але тепер уявіть, що ваші думки схожі на голоси першокласників. Цікавіться та побавтеся під час прослуховування, не заглиблюючись у них. Просто ведіть хроніку того, що кажуть маленькі діти – сварячись на мить; слухайте, що буде сказано цікавого.
Ви можете помітити більше потоку ваших думок, у той час як конкретний зміст думок стає менш важливим. У вас є трохи більше свободи для переміщення. Щось із того, що кажуть діти, може виявитися корисним, а багато чого – ні. Чи можете ви використовувати те, що корисно, і відпустити все інше?
Ця швидка вправа дає вам уявлення про реальну практику позбавлення думок. Замість того, щоб сперечатися з розумом, прийміть своє хаотичне мислення з цікавістю та веселощами, зосереджуючись на думках, які, на ваш досвід, допомагають вам.
Чи можуть дії, засновані на думці «я недостатньо розумний», збагатити моє життя? Якщо відповідь «так», то чудово! А якщо відповідь “ні”, просто зробіть крок назад і зверніть увагу на свої думки з нотою цікавості та веселощів.
Зрештою, ваш розум як першокласник.
Автор: Стівен Хайєс , 27.10.2019