Що робити, коли неприємні емоції заважають
Терапія Прийняття та Відповідальності (ACT) відрізняється від інших напрямів психотерапії своїм методом. Що, якщо проблема полягає не в тому, що ми вважаємо проблемою? Що якщо проблема існує виключно тому, як ми її формулюємо?
Пропоную вашій увазі мій літературний переклад статті мого наставника та співзасновника Терапії Прийняття та Відповідальності Стівена Хайєса. Оригінал статті англійською.
Як ви вважаєте, що є найчастішою скаргою, коли люди звертаються до фахівців? На досвід, це «я почуваюся погано, а хочу відчувати добре».
Конкретні емоції, які бажано змінити, відрізняються від людини до людини. Іноді просять позбавити занепокоєння, смутку, сорому, гніву або навіть байдужості. Хоч би якими були емоції, їх все одно хочуть змінити.
Але емоції існують саме для того, щоб їх відчували . Ми часто платимо великі гроші, щоби пережити емоції. Наприклад, нам подобаються сумні фільми або американські гірки на яких ми відчуваємо сильне почуття страху, читаємо книги про зраду і ганьбу, співаємо пісні про розставання та ревнощі.
Зверніть увагу, проблема не в емоціях як таких . Скоріше, проблема виникає з нашим розумом. Одночасно він може визначити одні емоції як «погані» або «надто інтенсивні». І ось ми вже не віддаємося світлому смутку, ні, ми вже пригнічені смутком і тугою. Ми переживаємо не легке збудження, а сильне занепокоєння та тривожність.
Напевно, вам доводилося переживати застрягання в таких думках, як «Розпустив нюні, як баба (це про сум, якщо що)» або «А ну перестань тривожитися, а то не зможеш заснути!». І, звісно, тепер емоції – наші вороги. Тепер з ними потрібно щось робити, бажано позбавлятися. Нам сумно за фактом того, що ми переживаємо смуток. Ми тривожимося через те, що ми маємо почуття тривоги.
Знайомо?
Завжди, як тільки ми вирішили позбутися емоцій, відбувається їхня демонізація. Їхня влада та контроль над нами посилюється. Відчувши це, ми ще більш старанно намагаємося звільнитися. Це як пастка, як хиткі піски: що більше вириваєшся, то сильніше затягує.
По темі: Як контролювати свій розум. Стівен Гейс.
Наука визволення
Вам потрібно проаналізувати та поглянути на підстави вашого прагнення до звільнення. Незважаючи на «погані» думки та складні почуття.
У книзі «Звільнений розум: як повернутися до того, що має значення» ( дуже крута книга, однозначно рекомендую — прим. Д.Ш. ), описано, як застосувати психологічну гнучкість. Вона дозволяє звільнитися і продовжити життя спрямоване на цілі, відповідно до своїх цінностей. Я писав цю книгу 11 років. Але, по суті, величезний колектив вчених та практиків проводили дослідження протягом 40 років, щоб нагромадити знання, викладені в ній.
Психологічна гнучкість – це шість процесів, які встановлюють, як можна ефективно справлятися з емоціями і жити наповненим і усвідомленим життям. Кожному із цих процесів гнучкості відповідає свій процес негнучкості. Вони пов’язані між собою на підставі мотивацією людини.
Мотив позбутися «небажаних» емоцій — це прагнення переживати почуття та емоції. Просто в процесі розум вибирає найбезпечніший спосіб пережити їх — відчувати виключно «хороші почуття».
А далі запускається вже відомий вам ланцюжок «позбавлення» від почуття. Навіть якщо це ненависне і неприємне почуття, навіть якщо це тривожність, депресія, образа, ненависть, ревнощі, страх, самотність, внутрішня порожнеча…
Ви вже знаєте відповідь. Незважаючи на всі ваші спроби, вона все одно повернеться. Рано чи пізно.
Як навчитися почуватися краще
Погляньте на своє життя. Чесно подивіться те, чого уникали. Це могла бути важка розмова з коханою (або коханим). Вона давно зріє, але ви відкладаєте, оскільки боїтеся почуватися погано. А може ви цураєтеся взяти на себе підвищені зобов’язання на роботі? Просто підійти до керівника та проявити ініціативу. А раптом після цього ви відчуєте себе дурним, «вискочкою» і бездарністю?
Кожен уникає свого. Що б не було у вас, давайте створимо контекст, в якому ви, таки, вступите в контакт із цим жахливим почуттям. За такої практики, ви усвідомлено вводите себе в ситуацію, в якій це почуття природно проявляється. І коли це станеться, важливо щоб ви не намагалися змінити або відключити емоцію. Набагато ефективніше, якщо ви захочете поглянути на неї. З цікавістю неупередженого дослідника:
- У якій частині вашого тіла ви відчуваєте це почуття?
- Якби почуття мало голос, що воно могло б повідомити?
- У яких ситуаціях ви переживаєте це почуття? Коли воно особливо корисне?
І, звичайно, ви відразу помітите, як ваш розум повстане, як тільки ви наблизитесь до почуття. І це супер! Просто продовжуйте рухатися крок за кроком. Допомагає практика, коли ви заводите таймер на комфортний для себе термін і поринаєте у випробування неприємних відчуттів. Почніть із малого. 10 секунд. Це зовсім трохи. За кілька днів збільшуйте до 30 секунд. Потім до двох хвилин і так далі.
Можна створити челендж для себе. Щодня трохи практики. Щоразу, трохи перевершуючи себе вчорашнього. І знаєте, що найцікавіше? У міру розвитку своєї готовності відкритися емоціям, ви почнете помічати, що з часом:
- дискомфортні почуття слабшають;
- готовність переживати складні почуття посилюється.
І це круто!
Попередження:
Не намагайтеся використовувати наведений вище метод як хитрий спосіб уникнення неприємних почуттів. Сподіваюся ви вже розумієте, що в такому разі ви провалитеся в ту саму пастку розуму.
Це не прийом, це окремий шлях: не змінювати свої почуття, а відкрити їм повністю. Чим тотальніше ви відкриєте почуття, тим ефективніше зможете робити те, що дійсно важливо для вас. А це означає прожити життя наповнене багатством переживань: з усіма «приємними» та «неприємними» емоціями.
Автор: Стівен Гейс, 23.10.2019
Переклад та адаптація:
Дмитро Шевченко – психотерапевт, спеціаліст у Терапії прийняття та відповідальності – Acceptance and Commitment Therapy (ACT) – сучасний метод із доведеною ефективністю.