5 дієвих способів, доступних кожному
Апатія — це не просто зниження активності та «зникнення» бажань. Короткочасні перепади активності є природними для людини. Наполеглива розумова праця, фізичні навантаження, стреси, розмаїття контактів з оточуючими виснажують внутрішні ресурси. Щоб не захворіти і не вигоріти остаточно, тіло «відповідає» втомою — коротким періодом небажання робити справи, надмірно напружуватись, вирішувати проблемні питання, обговорювати нелегкі теми. Якщо втома здорова та тимчасова, у людини залишаються сили зайнятися ресурсними речами: піти гуляти з другом, подивитися новий фільм, прочитати книгу чи запустити з дитиною повітряного змія. Відновитись, набратися сил і повернутися до комфортного життєвого ритму.
Апатія виникає коли цей механізм відновлення не спрацьовує вчасно. Що часто трапляється зараз, коли стресові моменти відбуваються щодня, а рівень тривожності людей давно перевищує межі розумного. А якщо спрацьовує, то надто пізно — після крапки кипіння, коли ресурси не виснажені, а вичерпані. Далі у статті читайте про те, як розпізнати та усунути цей розлад.
Що таке апатія?
Апатія – це хвора втома. Тяжке, липке відчуття байдужості до всього, що відбувається, що супроводжується пригніченими емоціями, недоліком сил для роботи, побутових завдань, догляду за собою. Неможливістю сконцентруватися на важливому. Небажанням спілкуватись, підтримувати розмови. Відчуженістю та байдужістю. Відсутністю мотивації до будь-якої діяльності, у тому числі до улюблених хобі та розваг.
Стан може виникати сам собою, існувати поза діагнозами, і бути провісником депресії, неврозу та інших захворювань психіки.
Основні ознаки апатії
Самостійна діагностика будь-яких відхилень – річ невдячна та малоефективна. По-перше, важко оцінювати себе неупереджено навіть будучи відчуженим від зовнішнього світу. По-друге, складно провести чітку лінію розмежування між звичайним перевтомою та серйозним розладом, намацати «точку неповернення». Але орієнтуватися варто на такі ознаки:
- Зміна природних життєвих звичок – товариська людина починає рідше бачитися з друзями, затятий турист без переконливих аргументів відмовляється від цікавих маршрутів і вибирає залишитися вдома.
- Погіршується самопочуття: з’являється постійна сонливість, млявість, тяжкість кінцівок, легкі, але нав’язливі головний біль.
- Уповільнення : мова стає повільною і похмурою, втрачається жестикуляція, реакція на запитання та пропозиції – загальмована чи неадекватна.
- Відсутність інтересу до того, що відбувається: і веселі, і сумні ситуації довкола не чіпають і не викликають емоцій.
- Байдужість до себе : ігнорування щоденних гігієнічних процедур, відмова від стрижки або гоління, несвіжий, неохайний одяг.
- Нервова поведінка : постукування пальцями, посмикування кінцівок, метушливість та ін.
Вважати ці прояви клінічно значущими можна за умови наявності відразу кількох проявів протягом чотирьох тижнів.
Причини апатії
Вона може виникати через:
- напружених відносин у сім’ї, особистих відносинах;
- сильного стресу – хвороба, смерть близької людини, втрата майна;
- інтенсивного графіка роботи без вихідних та відпустки;
- тиску соціуму та сім’ї;
- хронічних захворювань, які виснажують і можуть опосередковано впливати на роботу мозку;
- змін у роботі ендокринної системи;
- нестачі сонячного світла, авітамінозу;
- розумового перенапруги;
- синдрому емоційного вигоряння;
- побічних ефектів прийому лікарських препаратів – стероїдних болезаспокійливих, гормональних, снодійних та інших.
Як боротися із апатією?
Перший і найважливіший крок – визнати її наявність. Прийняти факт, що вам погано, некомфортно та потрібна допомога — своя, друзів чи спеціалістів.
Другий крок – знайти справжню причину проблеми. Розібратися на початку не завжди легко і, швидше за все, це забере час. Але пошук – це теж дія і він матиме невеликий терапевтичний ефект.
Майте на увазі, що причин може бути кілька. Одні вирішити простіше: взяти нарешті відпустку; поїхати відпочивати та відключити телефон; навчитися делегувати завдання; замовити клінінг або найняти няню Інші — складніше, але також можливо: почати пити ліки, що щадять, лікарські препарати; нормалізувати гормональне тло, планомірно пити полівітаміни. Але є причини, які найскладніше опрацювати — це різні травмуючі ситуації. «Найскладніше» — не тотожно «неможливо зробити самому». Зараз у відкритому доступі є стільки ефективних методик, що можна опрацювати майже будь-яку проблему. Питання швидкості: за один прийом у психотерапевта можна вирішити питання, з яким ви маялися кілька тижнів або місяців.
5 способів подолати апатію
Перегляньте список, наведений нижче. Ви можете відразу помітити, який з цих способів вам підходить. Якщо виникають сумніви, краще звернутися до психотерапевта . До речі, зверніть увагу, якщо фахівець, до якого ви звернулися, навіть не намагається виключити «непсихологічні» причини, а відразу починає обговорювати ваші стосунки з батьками — це привід проконсультуватися з іншим фахівцем.
- Спробувати визначити причину свого стану. А якщо вийде – і усунути її. Спробуйте відстежити після якоїсь конкретної події чи вчинку виникла апатія. Не завжди, але в окремих випадках вона може початися із конкретного тригера. Виправивши ситуацію, відмовившись від невигідних зобов’язань, попросивши вибачення, можна повернути себе в нормальний, продуктивний стан.
- Проконсультуватись з дієтологом. Перелічені симптоми можуть бути проявом дефіциту вітамінів та мікроелементів. Гостра нестача вітаміну D супроводжується сонливістю, втомою, м’язовою слабкістю. І усувається протягом двох тижнів прийому препарату з вітаміном D.
- Відвідати ендокринолога. Сонливість, неуважність, підвищену стомлюваність можна пояснити також гормональним збоєм. Він може виникнути з віком або бути побічним ефектом лікарських засобів. Також подібними симптомами супроводжуються новоутворення (наприклад, пухлини надниркових залоз).
- Проаналізувати свої бажання та досягнення. Варто поворушити пам’ять і згадати, чого вам хотілося в минулому по-справжньому. Від чого довелося відмовитись? Що пробували, але не змогли зробити? Іноді ми почуваємося погано, тому що не прислухаємося до себе та своїх потреб.
- Освоїти техніки майндфулнес. Mindfulness або техніки усвідомленості – це спосіб приділити увагу всім думкам і почуттям без приставки “погані” і “хороші”, полегшивши їхній вплив на свій стан.
Психологічна консультація при апатії
У списку, наведеному вище, є універсальні поради, які, швидше за все, допоможуть розібратися в причинах стану та зрозуміти, як подолати апатію. Ви можете наслідувати їх самостійно, або доповнювати роботу з психологом.
Звернення до фахівця – не єдиний вихід у боротьбі з апатією, але точно – найшвидший спосіб отримати результат. Тому що ви:
- отримайте професійну оцінку свого стану;
- дізнаєтеся про причини свого стану – іноді їх дещо і всі вони очевидні, а часом пусковим механізмом стає ситуація, яку свідомо не можна виявити та ідентифікувати як психотравмувальну;
- отримайте керівництво до дії – список методик та практик, найефективніших у вирішенні конкретної проблеми.
Якщо ви з психоемоційного статусу схильні до апатичного стану, фахівець також може дати рекомендації про те, як боротися з апатією, і як уникнути подібного стану надалі.
Апатія – це не надскладна, невиліковна проблема, це швидше безпечний спосіб організму заявити про необхідність “перезавантаження”, попередження про серйозну проблему. Але навіть якщо ви довго ігнорували ці сигнали, не бійтеся попросити допомоги – шукайте методики самі, зверніться до психолога, розкажіть про те, що відбувається друзям. Головне – не опускайте руки, і ви обов’язково попрощаєтесь із апатією.
Автор:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью.