Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ) у дорослих – це тема, яка явно в тренді і, думаю, буде ще довго в тренді, бо замовчувалася і ігнорувалася надто довго.
Коли я почав вивчати тему РДУГ, у мене виникло очевидне питання: “Оскільки основне лікування полягає в прийнятті стимуляторів чи має кава позитивний вплив на РДУГ?”
В цій статті розказую про все, що знаю по темі РДУГ і кофеїн. Постараюся відповісти на такі питання:
- як кофеїн діє на нервову систему;
- чи може кофеїном бути корисним для концентрації, уваги та пам’яті;
- плюси-мінуси, побічні ефекти вживання кофеїну;
- правила використання, альтернативи кофеїну.
Що таке РДУГ у дорослих?
Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ, англ. ADHD, заст. СДУГ, пом. СДВГ) у дорослих – це хронічний нейробіологічний розлад, який проявляється стійкими симптомами неуважності, імпульсивності та/або гіперактивності. Повну інформацію про симптоми, діагностику, лікування можна знайти у найбільш повній в українському сегменті статті про РДУГ у дорослих.
В цьому пості тільки нагадаю, що симптоми дорослого РДУГ часто відрізняються від дитячих проявів. З віком гіперактивність може зменшуватися або трансформуватися у внутрішнє відчуття неспокою, тоді як неуважність та імпульсивність залишаються або навіть посилюються.
Корисно по темі: Пройдіть тест на РДУГ у дорослих
Біохімія РДУГ: що відбувається у мозку?
Щоб зрозуміти, чому кофеїн може впливати на симптоми РДУГ, важливо розібратися в біохімічних процесах, що лежать в основі цього розладу. Як вже точно встановлено, РДУГ – це насамперед порушення регуляції нейромедіаторів у мозку, зокрема дофаміну та норадренаоіну.
Про дофамін і норадреналін
Дофамін та норадреналін (норепінефрин) – це хімічні речовини, які відіграють важливу роль у передачі сигналів між нервовими клітинами. Вони відповідають за:
- регуляцію уваги та концентрації
- мотивацію і здатність до самоконтролю
- планування, організацію та прийняття рішень
- емоційну стабільність
У людей із РДУГ спостерігається знижена активність цих нейромедіаторів у префронтальній корі головного мозку – зоні, що відповідає за “виконавчі функції” (організація, контроль імпульсів, планування, тощо).
Чому стимулятори допомагають при РДУГ?
Стимулятори (наприклад, метилфенідат, амфетаміни) – основа сучасної терапії РДУГ в розвинутих країнах. Вони підвищують рівень дофаміну та норепінефрину в мозку, а значить знижують прояв симптомів РДУГ.
Немедикаментозні, “домашні” стимулятори, серед яких і кофеїн, також впливають на рівень нейромедіаторів. Однак їх дія не така сильна і менш специфічна. Тому певний ефект кофеїн буде мати, але він буде тимчасовим і обмеженим. Поки в домашніх умовах неможливо усунути біохімічний дисбаланс, який виникає через РДУГ в нервовій системі людини.
Про кофеїн
Кофеїн – найпоширеніший стимулятор. Він міститься в каві, чаю (зеленому та чорному), деяких солодких напоях (напр., Кока-Кола), енергетичних напоях, шоколаді.
Як ви розумієте, те, що цей стимулятор такий поширений і не регулюється законом – виключно заслуга історії. Якби він був відкритий в наш час – я більш ніж переконаний, що його виписували б по рецепту, а то і зовсім забороняли, як і деякі інші стимулятори. Кофеїн може викликати (а у деяких щасливчиків, до яких я належу – викликає) залежність і синдром відміни, а передозування породжує негативні наслідки, навіть до тимчасової втрати працездатності, наприклад через безсоння.
Як кофеїн діє на мозок?
Кофеїн блокує рецептори аденозину, нейромедіатора, який відповідає за відчуття втоми та сонливості. Коли аденозин не може приєднатися до своїх рецепторів, мозок отримує менше сигналів про втому, і людина відчуває більшу бадьорість та пильність.
Тобто, насправді кофеїн не додає вам енергії чи бадьорості. Він “обманює” вашу нервову систему і створює ілюзію бадьорості і сил.
Додатково до цієї основної дії, кофеїн опосередковано впливає на інші нейромедіатори. Кофеїн підвищує вивільнення:
- дофаміну, що короткостроково підвищує настрій, полегшує здатність концентруватися та покращує мотивацію і
- норадреналіну, який активізує роботу центральної нервової системи, підвищує реакцію і увагу.
Коли до мене звертаються за психотерапією тривожних розладів, я завжди раджу на деякий час виключити із раціону кофеїн. Я не можу сказати, що ця рекомендація допомогла всім моїм клієнтам, але за роки практики в мене зібралося багато даних, про людей, в яких симптоми тривожності пройшли майже повністю завдяки припиненню вживання кофеїну. Якщо захочете провести такий самий експеримент, врахуйте синдром відміни. Після раптового припинення вживання кофеїну ви можете переживати різні негативні симптоми: головний біль, дратівливість, зниження мотивації, сонливість і інші. Вони можуть тривати до кількох тижнів.
Добре, давайте перейдемо до основного питання, заради якого ви на цій сторінці.
РДУГ і кофеїн: результати научних дослідженнь
Максимально короткий огляд наукових досліджень і їх висновків по темі.
| Назва публікації | Рік публікації | Джерело публікації | Основні висновки |
|---|---|---|---|
| Самолікування симптомів РДУГ: що може кофеїн?(Self-Medication of ADHD Symptoms: Does Caffeine Have a Role?)1 | 2022 | Frontiers in Psychiatry | Вживання кофеїну не проявило впливу на симптоми РДУГ, тому не може розглядатися як самостійний спосіб лікування РДУГ. Більш того, було встановлено, що якщо особа страждає на кофеїнову залежність (розлад вживання кофеїну, англ. – caffeine use disorder) то вживання кофеїну посилювало негативні симптоми РДУГ. |
| Вплив вживання кофеїну на лікування розладу дефіциту уваги і гіперактивності (РДУГ): систематичний огляд досліджень на тваринах (Effects of Caffeine Consumption on Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Treatment: A Systematic Review of Animal Studies)2 | 2022 | Nutrients | Кофеїн у тваринних моделях РДУГ підвищує увагу, покращує навчання і пам’ять, але результати щодо впливу на гіперактивність та імпульсивність суперечливі. Ймовірно ці результати можуть бути релевантними для людей, але необхідні додаткові клінічні дослідження. |
| Терапевтичний потенціал фізичних вправ та кофеїну при РДУГ у атлетів (The therapeutic potential of exercise and caffeine on attention-deficit/hyperactivity disorder in athletes)3 | 2022 | Frontiers in Neuroscience | Давно відомо, що фізичні навантаження є дієвим способом контролю симптомів РДУГ. Достовірних і не суперечливих даних про позитивний вплив кофеїну на РДУГ у дорослих людей немає. Потрібні додаткові дослідження. |
| Вплив кофеїну на основні симптоми у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності: систематичний огляд і метааналіз рандомізованих випробувань (Effects of Caffeine on Main Symptoms in Children with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials)4 | 2023 | Brain Sciences | Сукупність доказів із рандомізованих контрольованих випробувань, у яких порівнювали кофеїн із плацебо для лікування симптомів розладу дефіциту уваги та гіперактивності у дітей, свідчить про ймовірну відсутність користі від застосування кофеїну для контролю загальних симптомів, таких як гіперактивність, неуважність та імпульсивність у цієї групи пацієнтів. Для подальшого розвитку терапії розладу дефіциту уваги та гіперактивності буде важливішим шукати нові молекули для лікування цього розладу. |
Перейдемо до практичних рекомендацій, бо я особисто не дивлячись на дослідження, кидати вживання кави і зеленого чаю не збираюсь. І, нехай пробачать мене всі наукові кола, відчуваю позитивний вплив кофеїну на свою продуктивність. І негативні ефекти теж відчуваю. І для того, щоб їх мінімізувати потрібно дотримуватися певних правил.
Практичні поради психолога для дорослих з РДУГ щодо вживання кофеїну
- Кофеїн – це хімічна речовина, а людина – складна система. Ніхто вам точно не вкаже як все спрацює у вашому конкретному випадку. Перше правило – прислухайтеся до себе і враховуйте індивідуальні особливості.
- Не покладайтесь на кофеїн, як на єдиний спосіб контролю симптомів РДУГ. Із власного досвіду можу засвідчити, що кофеїн + фізичні навантаження – щось абсолютно інше, ніж тільки кофеїн.
- Вживайте кофеїн в першій половині дня. Визначте свій особистий час виведення кофеїну із організму і покладайтеся на цей час. Наприклад, я не можу вживати кофеїн після 15:00. Вже неодноразово переконався, що інакше мій сон буде під загрозою.
- Знайдіть свою оптимальну дозу і тримайтеся її. Загальний консенсус серед лікарів на сьогодні – не більше 400 мг на добу. Тут, очевидно, не обійшлося без американських лікарів із американськими порціями кави, але це навіть на краще.
- Вивчайте РДУГ, приходьте на консультацію, створіть працюючу для вас систему, яка мінімізує негативні прояви РДУГ.
Якщо хочете додати щось до цих порад – пишіть у коментарях – я обов’язково відреагую. А ми, тим часом, можемо переходити до загальних висновків, бо, раптом хтось не став читати весь текст, а захотів тільки саме головне – то ось воно.
Висновки
- Кофеїн – не є науково обґрунтованим методом лікування РДУГ, хоча і здатний тимчасово покращувати концентрацію і увагу.
- Кофеїн значно поступається медикаментозним стимуляторам.
- Надмірне споживання кофеїну може викликати погіршення якості життя: тривожність, тремор, безсоння, а це, в свою чергу, може посилити негативні симптоми РДУГ.
- Оптимальний підхід до лікування РДУГ передбачає: здоровий спосіб життя, якісний сон, помірне вживання кофеїну, медикаментозне лікування (за необхідності), психотерапію.
Якщо у вас діагностовано або є підозра на РДУГ, ви відчуваєте втому, часто виснажені, розсіянні, важко сконцентруватися, часті перепади настрою і інші негативні симптоми РДУГ – ви не самі, і ці питання можна вирішувати комплексно. Приходьте на консультацію і ми знайдемо для вас оптимальний шлях до концентрації, спокою і продуктивності.
- Ágoston C, Urbán R, Horváth Z, van den Brink W, Demetrovics Z. Self-Medication of ADHD Symptoms: Does Caffeine Have a Role? Front Psychiatry. 2022 Feb 3;13:813545. doi: 10.3389/fpsyt.2022.813545. PMID: 35185656; PMCID: PMC8850715. ↩︎
- Vázquez JC, Martin de la Torre O, López Palomé J, Redolar-Ripoll D. Effects of Caffeine Consumption on Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Treatment: A Systematic Review of Animal Studies. Nutrients. 2022 Feb 10;14(4):739. doi: 10.3390/nu14040739. PMID: 35215389; PMCID: PMC8875377. ↩︎
- Sogard Abigail S., Mickleborough Timothy D. The therapeutic potential of exercise and caffeine on attention-deficit/hyperactivity disorder in athletes. Frontiers in Neuroscience. 16, 2022. doi: 10.3389/fnins.2022.978336. ↩︎
- Perrotte G, Moreira MMG, de Vargas Junior A, Teixeira Filho A, Castaldelli-Maia JM. Effects of Caffeine on Main Symptoms in Children with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Brain Sciences. 2023; 13(9):1304. https://doi.org/10.3390/brainsci13091304. ↩︎
Автор:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью. Досвід 12 років. 10000 годин практики. Автор 53 статей. Виступав на радіо та коментував для ЗМІ питання психічного здоров’я.