У 2019 році в Журналі Contextual Behavioral Science були опубліковано результати рандомізованого контрольованого дослідження, яке вивчало ефективність Терапії Прийняття і Відповідальності (Acceptance and Commitment Therapy (ACT) при безсонні.
Автори дослідження:
Päivi Lappalainena, Sitwat Langrialb, Harri Oinas-Kukkonenb, Joona Muotkaa, Raimo Lappalainena
Висловлюю щиру вдячність авторам за наданий примірник їх дослідження і додаткові матеріали/пояснення, які вони надали при підготовці цього посту.
У дослідженні взяли участь 86 осіб, які страждали на порушення сну. Їх випадковим чином поділили на дві групи по 43 особи: одна група проходила шеститижневий інтернет-курс АСТ при безсонні, а інша залишилася в листі очікування (WLC).
Перед початком дослідження всі учасники пройшли тестування, яке включало вимірювання:
- психологічної гнучкості;
- майндфулнес;
- подавлення думок;
- рівня безсоння;
- депресії;
- тривожності та інших психологічних симптомів.
Після завершення курсу учасники ще раз пройшли ті самі тести і опитувальники.
Для перевірки тривалості отриманих результатів, група, яка проходила курс ACT, пройшла додаткові вимірювання через 6 місяців після завершення дослідження.
За результатами дослідження було встановлено, що Терапія Прийняття та Відповідальності є ефективною та результативною при лікуванні симптомів інсомнії (безсоння).
У цьому пості ми не будемо заглиблюватися в методологію дослідження. В кінці посту ви можете знайти лінк на оригінальну публікацію, де надано детальну інформацію.
Замість цього, ми зосередимося на практичних аспектах дослідження.
Дослідники створили простий сайт без інтерактивних елементів і персоналізованих рекомендацій. Двічі на тиждень учасники отримували електронні листи із запрошенням пройти наступний модуль на сайті.
Сайт містив загальну корисну інформацію при безсонні, зокрема:
- 12 інструкцій з гігієни сну (наприклад, лягайте спати і вставайте в один і той самий час кожен день, не пийте багато води перед сном);
- 2 інструкції по контролю стимулів (наприклад, вставайте з ліжка протягом 10 хвилин після пробудження);
- 3 інструкції на базі АСТ (напр., протягом дня зверніть увагу на ваші дії, які можуть погіршити ваш сон або візьміть паузу і проведіть коротку сесію майндфулнес).
Кожного тижня додавалася нова інформація та практичні вправи. Учасники працювали над одним базовим психологічним процесом кожного тижня, для цього їм пропонували тексти з поясненнями, аудіо вправи та відео на відповідну тему.
Детальніше про Терапію Прийняття та Відповідальності:
Терапія Прийняття і Відповідальності: як перестати боротися із драконами і почати жити
Загальний опис курсу:
Тиждень 1. Цінності та ціннісно-орієнтовані дії.
Ціль: Запропонувати учасникам перемістити їх фокус від страждань від безсоння на дії, що відповідають їхнім життєвим цінностям.
Тижнень 2. Майндфулнес.
Ціль: Навчитися уважно спостерігати за своїми небажаними думками, відчуттями і емоціями, не оцінюючи і не зливаючись з ними.
Тиждень 3. Когнітивне розділення.
Ціль: навчитися бачити свої внутрішні когніції такими, як вони є: думками та емоціями, а також дистанціюватися від них.
Тиждень 4. Я-як-контекст.
Ціль: Зайняти роль спостерігача по відношенню до внутрішніх подій.
Тиждень 5. Прийняття.
Ціль: Навчитися приймати тривожні думки та неприємні емоції замість боротьби з ними.
Тиждень 6. Узагальнення всього курсу.
Ціль: Підсумувати і закріпити все вивчене протягом курсу.
Більш детальний опис програми курсу
| Тиждень | Тема | Вправи |
| 1 | Вступ. Цінності та основані на них дії. Визначення найціннішого у вашому житті та як діяти у відповідності до цього. | 2 відео: цінності та ціннісні дії аудіо: усвідомлене дихання |
| 2 | Теперішній момент. Усвідомлено спостерігайте за внутрішнім і зовнішнім досвідом, споглядайте власне дихання. Живіть тут-і-зараз. | відео: майндфулнес аудіо: усвідомлене дихання, усвідомлене слухання, усвідомлене сидіння |
| 3 | Когнітивне розділення. Сила думок. Ідентифікуйте свої небажані думки і емоції. Навчіться їх описувати та вітати, придумайте для них ім’я. | відео: розумний мозок аудіо: споглядання струмка думок, ярликування думок |
| 4 | Позиція спостерігача. Навчіться споглядати свої думки і емоції з позиції спостерігача. | відео: споглядання аудіо: вправи на розвиток внутрішнього спостерігача |
| 5 | На шляху до прийняття. Відпустити боротьбу, навчитися приймати своє “неспання” та небажані думки. | відео: прийняття аудіо: тілесний сканер, камінь на пляжі, небажаний гість |
| 6 | Підсумки курсу. Що вдалося вивчити? Плани на майбутнє. | аудіо: тілесна усвідомленість |
Результати дослідження
Учасники, які проходили курс ACT, в порівнянні з контрольною групою WLC, продемонстрували значне покращення симптомів безсоння. Було зафіксовано:
- покращення у якості і тривалості сну,
- зниження дисфункціональних когніцій, пов’язаних зі сном,
- зменшення вираженості депресивних симптомів,
- зниження рівня подавлення думок.
Однак показники психологічної гнучкості та майндфулнес практично не змінилися!
Чому так? У статті висунуто принаймні дві гіпотези:
- Високий початковий рівень психологічної гнучкості
Дослідники припускають, що в групі випадковим чином зібралися люди, які вже мали достатньо високий рівень психологічної гнучкості та усвідомленості. Тому курс не дав значного приросту цих показників.
- Ключовий фактор – румінації та нав’язливі думки
Інша гіпотеза полягає в тому, що основний дискомфорт при безсонні викликають румінації та нав’язливі думки. Відповідно, головний позитивний ефект курсу був пов’язаний із зниженням рівня подавлення негативних думок. І справді, саме цей показник змінився найбільше.
Що не так із цими гіпотезами?
- Якщо у учасників був високий рівень психологічної гнучкості, то звідки в них безсоння? Розвиток психологічної гнучкості – це основна мета АСТ. А якщо курс не зміг розвинути психологічну гнучкість, то за рахунок чого тоді відбулися зафіксовані зміни?
- Гіпотеза про румінацію. Як так вийшло, що у учасників одночасно високий рівень психологічної гнучкості, але також високий рівень подавлення негативних думок? Психологічна гнучкість, серед іншого складається із процесів: Прийняття, Розділення, Я-як-Контекст, Контакт з теперішнім моментом. Будь-який із цих процесів є антагоністичним по відношенню до подавленню думок.
Я хочу запропонувати свою гіпотезу. Вона може видатися надто простою, але мені здається вона дуже точно описує дані і усуває внутрішні протиріччя висунутих гіпотез.
Вся справа у засобах вимірювання. AAQ-2 – чудовий інструмент, але він вимірює психологічну гнучкість взагалі. Без прив’язки до конкретних ситуацій і сфер життя.
На практиці це дуже часта ситуація, коли клієнт демонструє високий рівень психологічної гнучкості в одній сфері життя, але абсолютно ригідний в інших.
Наприклад, особа може діяти дуже усвідомлено, розсудливо, спокійно і гнучко на роботі. Але вдома з коханою людиною перетворюється на душного, принципового, злопамятного бовдура. Цей ефект абсолютно нормально уживається в одному мозку. І дуже часто суть психотерапії і полягає в тому, щоб запозичити напрацювання і знання із однієї сфери в іншій.
Саме із цієї причини, було розроблені окремі види AAQ-2 для різних сфер і симптомів: діабет, спорт, біль, паління. І навіть для сну – повна назва Sleep Problem Acceptance Questionnaire.
Тобто, коли учасники демонстрували високий рівень психологічної гнучкості, вони могли дійсно її мати, але не в застосунку до власного сну. Підозрюю, що якби учасникам запропонували заповнювати адаптований для проблем зі сном AAQ-2, ми б побачили інші дані.
Upd! Вже після написання фінальної версії цього посту, я одержав лист від пані Päivi Lappalainena (однієї із авторок дослідження). На основі даних, які було використанно в цьому дослідженні, вона із колегами підготували свіжу публікацію 2025-го року під назвою: Механізми змін в онлайн і оффлайн інтервенції Терапії Прийняття і Відповідальності для безсоння. Підозрюю, що в публікації з такою назвою можуть міститися відповіді на поставлені мною питання. Я вирішив не переносити публікацію, натомість я доповнюю її після ознайомлення із свіжим дослідженням.
Довготривалий ефект
Через 6 місяців після проходження курсу досягнуті результати збереглися. Це свідчить про те, що ACT-інтервенції мають стійкий довготривалий ефект, і їхній вплив не зникає навіть через пів року.
Я вважаю це дослідження дуже цікавим, оскільки воно проливає світло на ефективність ACT при безсонні. Однак залишаються відкриті питання щодо ролі психологічної гнучкості та майндфулнес у боротьбі з інсомнією.
Сподіваюся, що в майбутніх дослідженнях вчені глибше розглянуть ці аспекти та зможуть знайти відповіді на ці запитання.
Джерело: Lappalainen, P., Langrial, S., Oinas-Kukkonen, H., Muotka, J., & Lappalainen, R. (2019). ACT for sleep: Internet-delivered self-help ACT for sub-clinical and clinical insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science, 12, 119–127. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.04.001
Автор:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью. Досвід 12 років. 10000 годин практики. Автор 53 статей. Виступав на радіо та коментував для ЗМІ питання психічного здоров’я.