Гігієна сну – це сукупність поведінкових практик і звичок, які сприяють якісному та здоровому сну. Ось 12 науково обґрунтованих порад, які допоможуть покращити ваш сон.
- Режим сну
Стабільний графік сну допомагає організму виробити правильний біоритм. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні дні.
- Комфорт
Темрява, тиша та комфортна температура (близько 18-22°C) сприяють швидкому засинанню та глибокому сну. Використовуйте затемнені штори, беруші або білий шум, якщо це необхідно.
- Екрани девайсів
Сині хвилі світла, що випромінюються екранами смартфонів і комп’ютерів, пригнічують вироблення мелатоніну – гормону сну. Рекомендується перестати користуватися девайсами хоча б за 2 години до сну, краще цей час провести займаючись чимось аналоговим: читати паперову книгу, медитувати, гратися з кицею. За 4 години до сну, я раджу вмикати на пристроях фільтр синього світла.
- Нікотин і кофеїн
Кофеїн (міститься у каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях) та нікотин є стимуляторами, що можуть перешкоджати засинанню. Намагайтеся не вживати ці речовини за 6 годин до сну.
- Фізична активність
Регулярні фізичні навантаження покращують якість сну. Очевидно, що перед сном краще не займатися інтенсивними тренуваннями, особливо кардіо. Оптимальний час для фізичної активності – ранок або перша половина дня.
- Важка їжа
Пізній прийом їжі, особливо жирних та гострих страв, може викликати дискомфорт і погіршити сон. Найкраще вечеряти за 2-3 години до відпочинку.
- Ритуал сну
Створіть і підтримуйте до формування звички послідовність практик, які ви робите, безпосередньо перед сном. З часом ваш організм почне асоціювати ці практики із сном і ви зможете краще керувати процесом засинання. До таких ритуалів можна віднести: читання паперової книги, ведення щоденника, майндфулнес, тепла ванна.
- Денний сон
Короткий денний сон не більше 20 може підвищити продуктивність, але довший сон вдень може порушити нічний режим. Це правило актуальне, коли ви не маєте проблем зі сном. За наявності розладів сну, бажано на деякий час виключити денний сон.
- Стрес
Хронічний стрес і тривожність можуть викликати безсоння. Опануйте техніки керування стресом, які можна додати до власного ритуалу сну.
- Правило 20 хвилин
Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, не варто залишатися в ліжку. Краще перейдіть в інше місце і займіться якоюсь спокійною діяльністю. Підійде читанням, слухання спокійної музики, ромашковий чай.
- Знаряддя сну
Комфортний матрац, ортопедична подушка, легка або надважка ковдра можуть стати вашими ключовими факторами якісного сну.
- Природне світло
Протягом дня важливо отримувати достатню кількість природного світла. Це сприяє регуляції циркадних ритмів і покращує вироблення мелатоніну ввечері.
А які правила якісного сну допомагають вам?
Автор:
Дмитро Шевченко — психотерапевт, психолог, спеціаліст в Терапії Прийняття та Відповідальності — Acceptance and Commitment Therapy (ACT) — сучасний метод із доведеною ефективністью. Досвід 12 років. 10000 годин практики. Автор 53 статей. Виступав на радіо та коментував для ЗМІ питання психічного здоров’я.